วางแผนการซ้อม วางแผนการวิ่งมาอย่างดี ดันมีปัญหาระหว่างแข่งขันทานอาหารเติมพลังงานไม่ได้เสียอย่างนั้น พะอืดพะอม หรือทานเข้าไปแล้วแต่อาเจียนออกหมด ทำไมนะทำไม ….
โภชนาการสำหรับนักวิ่ง จริงๆเริ่มตั้งแต่การฝึกซ้อม อย่างที่จูนเคยกล่าวไว้ว่า การวางแผนการแข่งขันของนักวิ่ง ไม่ว่าจะเป็นนักวิ่งถนนหรือนักวิ่งเทรล หลังจากตั้งเป้าหมาย ก็จะต้องแปลงเป้าหมายมาสู่การปฏิบัติ ผ่านการวางแผนทั้งในส่วนของการฝึกซ้อม ทั้งด้าน performance และการฝึกซ้อมด้านโภชนาการประกอบกันไป
การฝึกซ้อมด้านโภชนาการ โดยหลักก็เพื่อให้ร่างกายเกิดความคุ้นชินและสามารถทำงานบนสภาวะร่างกายของนักวิ่งที่มีความใกล้เคียงกับการแข่งขัน เพราะด้วยปัจจัยหลายๆอย่างอาจกวนระบบการทำงานของร่างกาย โดยเฉพาะระบบย่อยอาหารซึ่งเป็นระบบที่ช่วยจ่ายพลังงานให้กับร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ความเหนื่อย ความล้า รวมถึงความเครียดต่างมีผลต่อระบบการทำงานของร่างกายทั้งสิ้น
⚠️ “ทานอาหารไม่ได้ ปวดท้อง กลืนไม่ลง คลื่นไส้ จนกระทั่งอาเจียนออก เป็นอาการที่แสดงให้เห็นว่าระบบย่อยอาหารเริ่มแปรปรวน ทำงานไม่ปกติ” ⚠️
อาการเหล่านี้มีโอกาสเกิดขึ้นได้กับนักวิ่งทุกคน เนื่องจากขณะวิ่ง ระบบย่อยอาหารของร่างกายจะเริ่มทำงานได้ช้าลง การหมุนเวียนของเลือดจะไปโฟกัสเพื่อเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ใช้งานหนักนั่นคือ ขา ดังนั้นการที่เน้นย้ำให้นักวิ่งมีการ Crab Loading 🍞 ล่วงหน้าก่อนการแข่งขัน เพื่อสะสมไกลโคเจนในร่างกายก็เพื่อช่วยลดโอกาสการเกิดปัญหาอาหารไม่ย่อย แต่อีกสิ่งหนึ่งที่สามารถช่วยทำให้ระบบต่างๆภายในร่างกายยังคงทำงานได้สัมพันธ์กันคือ “น้ำ และเกลือแร่ 💧”
เมื่อเริ่มมีสัญญาณอาการไม่พึงประสงค์ ให้รีบถามตัวเอง 🤨
☑️ วิ่งเร็วเกินกว่าที่วางแผนหรือไม่ ร่างกายเหนื่อยเกินไปหรือไม่
☑️ดื่มน้ำหรือเกลือแร่พอหรือไม่
☑️ เว้นช่วงเติมพลังงานเกิน 30-45 นาที หรือไม่
☑️ อาหารที่ทานมีไขมันหรือไฟเบอร์มากเกินไปหรือไม่ก่อนการวิ่ง
🤨 แล้วจะทำอย่างไรดี 🙋🏻♀️
✅ ลดความเร็ว พักเพื่อให้ร่างกายเย็นลง
✅ ค่อยๆดื่มน้ำ และเติมเกลือแร่ ปรับสมดุลย์ของร่างกาย
✅ ค่อยๆเริ่มเติมพลังงานโดยเลือกเป็นขนม หรืออาหารที่เป็น simple carb หรือจะเติมเจลพลังงาน เนื่องจากสามารถดูดซึมได้เร็ว เป็นการลองกระตุ้นระบบย่อยอาหารใหม่อีกครั้ง
⛔️ หากลองพยายามแล้วแต่ยังไม่สามารถปรับให้ร่างกายปกติได้ ควรหยุดเพื่อความปลอดภัยต่อตัวนักวิ่ง
📋การเติมระหว่างแข่งขัน
💧 น้ำ และเกลือแร่ จิบไปเรื่อยๆ ยิ่งหากเป็นคนเหงื่อออกเยอะ เกลือเม็ดถือเป็นทางเลือกที่ดี
🍫 พลังงานเติมไปเรื่อยๆ จะมากจะน้อย เติมบ่อยๆ หากทานได้ทีละน้อยให้เติมถี่ๆ อย่ารอหิว อย่าปล่อยให้ท้องร้อง
🥱 หากรู้สึกร่างกายเริ่มซึมลง แรงดูเหมือนเริ่มตก รีบงัดเติมพลังงานนิดๆหน่อยๆไปเรื่อยๆคอยกระตุ้นระบบต่างๆของร่างกาย
⚡️ เจลพลังงาน เลือกที่เคยทานเท่านั้น อย่าลองของใหม่เด็ดขาด!!!
สำคัญสุด ร่างกายนักวิ่งแต่ละคนไม่เหมือนกัน ความหนักของการฝึกซ้อม ระดับความฟิต อัตราการเผาผลาญ ความล้าสะสม ดังนั้นไม่มีอะไรตรงตัวนะคะ ฟังเสียงร่างกายตัวเองเป็นหลักเท่านั้นเลยค่ะ