Carb Loading จังหวะที่เรียกว่าเป็นช่วงท้ายก่อนการแข่งขัน ทำไมเราต้องเพิ่มปริมาณการกินอาหารประเภทคาร์บ … จริงๆแล้วคาร์บมันมีประโยชน์นะ แค่ควรเลือกทานให้เหมาะในแต่ละช่วงเวลา แล้วเราควรจะเลือกทานคาร์บแบบไหนให้เหมาะกับช่วงเวลาก่อนการแข่งขันกันนะ
ช่วงจังหวะการฝึกซ้อมที่มีความหนักสูง (High-intensity training) ฝึกความทนทานของร่างกาย (endurance) และรวมถึงช่วงก่อนการแข่งขัน 1-3 วัน โดยปกติแล้วนักวิ่งจะเข้าสู่ช่วงของ Crab Loading 🔋 เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาในการกักเก็บพลังงานในรูปไกลโคเจน เตรียมพร้อมกับการนำมาใช้ระหว่างการฝึกซ้อมที่เข้มข้น หรือการแข่งขัน
สำหรับนักวิ่ง หรือนักฬานั้น จะมีความต้องการคาร์บโบไฮเดรตเพิ่มขึ้น ซึ่งปัจจัยที่มีผลต่อปริมาณความต้องการคาร์บโบไฮเดรตขึ้นอยู่กับกิจกรรม ความหนัก และระยะเวลา โดยเฉลี่ยจะอยู่ที่ประมาณ 8-12 กรัมต่อกิโลน้ำหนักตัว
แล้วเราควรทานคาร์บโบไฮเดรตแบบไหนล่ะ❓ก่อนอื่น เราควรต้องทราบก่อนว่า เราสามารถแบ่งคาร์บโบไฮเดรตได้ 2 ประเภท คือ
- 🌾 🍌 Complex Carbohydrate เป็นคาร์บโบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูงเป็นผลให้ต้องใช้เวลาในการย่อยนานหน่อย ได้แก่ ขนมปังโฮลวีทธัญพืช ข้าวโอ๊ต ถั่ว ธัญพืช ผักที่มีแป้งสูง ถั่วเมล็ดแห้ง ผลไม้ไฟเบอร์สูง ซึ่งดีต่อสุขภาพหลอดเลือด ลำไส้ ทำให้อิ่มนาน เป็นคาร์บโบไฮเดรตที่เหมาะกับการทานในชีวิตประจำวัน หรือก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง
- 🍞 🍩 🍪 🍫 Simple Carbohydrate เป็นคาร์บโบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์ต่ำ ทำให้ง่ายต่อการย่อยและดูดซึม ร่างกายสามารถนำไปใช้เป็นพลังงานได้รวดเร็ว เป็นแหล่งพลังงานเร่งด่วนมักทานก่อนออกกำลังกายแบบเร่งด่วน เป็นตัวช่วยในช่วงเวลาที่มีการฝึกซ้อมหนัก หรือระหว่างออกกำลังกายและการแข่งขัน เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว โดนัท ช็อคโกแลต คุ้กกี้ รวมถึงเจลพลังงานด้วย
การจะเลือกว่าควรทานคาร์บโบไฮเดรตประเภทไหน อยู่ที่ความเหมาะสม เวลา และกิจกรรมมากกว่า ไม่อยากให้มองว่าเป็น คาร์บโบไฮเดรตดีหรือคาร์บโบไฮเดรตไม่ดี เช่น หากอีกเพียงไม่เกิน 1 ชั่วโมงจะไปออกกำลังกาย วิ่ง หรือต้องเตรียมตัวเข้าสู่การแข่งขัน การทานประเภท Simple Carb น่าจะเป็นทางเลือกที่เหมาะกว่าการทาน Complex Carb เป็นต้น
การโหลดคาร์บแบบเร่งด่วน แม้เราจะเลือกเป็นคาร์บโบไฮเดรต ประเภท Simple Carb แต่ก็ไม่ควรเลือกอาหารที่มีไขมันสูงร่วมด้วยในขณะเดียวกัน เช่น เราควรเลือกทานขนมปังขาวแทนขนมปังธัญพืช แต่ขนมปังขาวไม่ได้หมายรวมถึงครัวซองนะคะ เนื่องจากครัวซองส่วนประกอบกว่าครึ่งคือเนย 🧀 ซึ่งมีไขมันสูง (การทานไขมันสูงในช่วงของการโหลดคาร์บ จะทำให้เราทานอาหารได้น้อยลงเนื่องจากไขมันทำให้เราอิ่มนาน)
เมื่อไหร่เราเรียกว่า ซ้อมหนัก ประเมินคร่าวๆ คือ การซ้อมที่ heart rate เราแตะเข้าโซน 3 เป็นต้นไป เช่น Tempo run, Fartlek run, Interval run ในส่วนของซ้อมยาว นั่นคือการวิ่งเกินกว่า 90 นาที เช่น Long run