Electrolytes เป็นกลุ่มแร่ธาตุที่ช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ รวมถึงควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย หากขาดความสมดุล ร่างกายจะเริ่มฟ้องด้วยการแสดงอาการต่างๆ ซึ่งมันคงจะไม่สนุกเลยหากเกิดขึ้นในระหว่างวิ่ง โดยเฉพาะในช่วงสำคัญระหว่างการแข่งขัน
💧 อิเล็กโทรไลต์ (Electrolytes) ⚡️คือกลุ่มของแร่ธาตุที่มีประจุไฟฟ้าบวกและลบที่มีความสำคัญอย่างมากต่อระบบการทำงานของกล้ามเนื้อและหัวใจประกอบไปด้วย
✳️ โซเดียม (Sodium) ช่วยรักษาความสมดุลของปริมาณของเหลวในร่างกาย
✳️ โพแทสเซียม (Potassium) ช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ การทำงานของกล้ามเนื้อ
✳️ คลอไรด์ (Chloride) ช่วยควบคุมสมดุลของเหลวของเซลล์
✳️ แคลเซียม (Calcium) ช่วยควบคุมกล้ามเนื้อ
✳️ แมกนีเซียม (Magnesium) การทำงานของระบบประสาทหัวใจกล้ามเนื้อ
ซึ่งกลุ่มแร่ธาตุเหล่านี้ต่างช่วยควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อ ลำเลียงสารอาหารไปยังเซลล์ รวมถึงควบคุมสมดุลของเหลวในร่างกาย การทำงานของระบบประสาท หลอดเลือด ตลอดจนไปถึงจังหวะการเต้นของหัวใจ ในขณะที่เราออกกำลังกาย กลไลของร่างกายจะกระตุ้นให้เกิดเหงื่อเพื่อลดอุณหภูมิแกนกลางของร่างกายให้อยู่ภาวะที่เหมาะสม จังหวะนี้เองเป็นช่วงที่ทำให้เราสูญเสียอิเล็กโทรไลต์ออกมาพร้อมกับเหงื่อโดยเฉพาะโซเดียมและคลอไรด์ หากชดเชยกลับไม่ทันอาจเกิดภาวะความไม่สมดุลของอิเล็กโทรไลต์ (Electrolyte Imbalance)
สัญญาณที่เตือนว่าเรากำลังสูญเสียอิเล็กโทรไลต์มากจนทำให้เกิดความไม่สมดุลของระบบต่างๆภายในร่างกาย
🔻กล้ามเนื้อเป็นตะคริว เกิดจากการสูญเสียโพแทสเซียมและแมกนีเซียมส่งผลต่อการหดตัวและการกระตุกของกล้ามเนื้อ
🔻ปวดศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน เหนื่อยล้า ไม่มีแรง พักแล้วก็ยังไม่ดีขึ้น หัวใจเต้นเร็ว หรือเต้นผิดจังหวะ จากภาวะอิเล็กโทรไลต์ไม่สมดุล
เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะ Electrolyte Imbalance วางแผนการเติมและซ้อมให้คุ้นชิน
การเติมน้ำและเกลือแร่ก่อนวิ่ง
✅ ดื่มน้ำและเกลือแร่ให้พอเหมาะล่วงหน้า ประมาณ 500-750 ml. ก่อนวิ่งประมาณ 1-2 ชั่วโมง สำหรับกรณีที่เป็นการวิ่งระยะไกล (Long Run >90 mins) ดื่มเครื่องเกลือแร่ 500 ml. ก่อนวิ่ง 30-60 นาที หรือจะทานเป็นประเภทซุปเค็ม หรือขนมเค็มๆก็ย่อมได้
⚠️ ระวังทานน้ำเปล่ามากเกินไป อาจส่งผลให้เกิดภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ
การเติมน้ำและเกลือแร่ระหว่างวิ่ง
✅ ควรจิบน้ำและเกลือแร่ทุกๆ 15-20 นาที หรือทุกๆ 2-3 กิโลเมตร หรือกรณีเป็นเกลือเม็ดสามารถขยับเป็นทุกๆ 30-45 นาทีได้ (หากไม่มีเกลือแร่สามารถใช้เจลพลังงานที่มีโซเดียมทดแทนได้)
⚠️ สภาพอากาศร้อนชื้น เพิ่มความถี่ในการจิบน้ำและเกลือแร่เพราะเสียเหงื่อมาก แต่สภาพอากาศเย็นแห้ง ยังคงต้องจิบน้ำและเกลือแร่แม้จะไม่รู้สึกกระหายน้ำเพียงความถี่อาจจะไม่เท่าอากาศร้อน
การเติมน้ำและเกลือแร่หลังวิ่ง
✅ ดื่มน้ำและเกลือแร่ให้ได้ประมาณ 1.5 เท่าของน้ำหนักที่เสียไป โดยการเฉลี่ยดื่มไปเรื่อยๆหลังวิ่ง
✳️ อาหาร ขนมที่มีส่วนผสมของน้ำก็สามารถถูกมัดรวมเป็นน้ำที่เติมเข้าสู่ร่างกายได้ การทานซุปเค็มหลังวิ่ง ก็สามารถนับรวมได้เช่นกัน อีกทั้งควรทานอาหารที่มีอิเล็กโทรไลต์สูง เช่น กล้วย (โพแทสเซียม) ถั่ว (แมกนีเซียม) นม (แคลเซียม)
✅ โดยสรุป
🟡 ก่อนวิ่ง: ดื่มเกลือแร่ 500 ml. ก่อนวิ่ง 30-60 นาที
🟢 ระหว่างวิ่ง: เติมเกลือแร่ทุก 15-20 นาที (อากาศร้อน: ทุก 10-15 นาที อากาศเย็น: ทุก 20-30 นาที)
🔵 หลังวิ่ง: เติมน้ำและเกลือแร่ 1.5 เท่าของน้ำหนักที่เสียไป
❇️ สำคัญที่สุด: ซ้อมเติมให้เหมือนวันแข่งจริง (ฝึกซ้อมดื่มเกลือแร่แบรนด์ที่สนามแข่งจัดเพื่อเทรนร่างกายให้คุ้นเคยกับเกลือแร่) ❇️
✳️ข้อมูลเพิ่มเติม✳️
⚡️เครื่องดื่มเกลือแร่ทั่วไป 500 ml. ปริมาณโซเดียม ประมาณ 110-160 mg./ขวดหรือหน่วยบริโภค
⚡️เกลือเม็ด หรือเม็ดเกลือแร่ (Salt Tablets/ Electrolyte Capsules) ปริมาณโซเดียม ประมาณ 100-500 mg./เม็ด